È l’assunzione di cibi e bevande necessarie per la produzione di energia del corpo e la sopravvivenza. Un’alimentazione varia ed equilibrata è alla base di una vita in salute. Nutrirsi in modo corretto consente, insieme ad un’adeguata attività fisica e alla rinuncia di comportamenti pericolosi come il fumo e l’alcol, di evitare numerose malattie in futuro.
Per avere una dieta sana e bilanciata, puoi seguire i seguenti consigli:
- Controlla il tuo peso e mantieniti attivo
Il sovrappeso e l’obesità rappresentano un rischio per la salute perché predispongono ad alcune malattie come il diabete, la pressione alta e l’infarto. Maggiore è il peso, maggiore è il rischio di queste malattie.
Anche l’eccessiva magrezza può essere un pericolo per la salute: quando le riserve di grasso sono ridotte e si mangia poco cibo, il corpo cerca di ottenere energia dai muscoli e dagli organi interni, danneggiando in questo modo molte funzioni necessarie per la vita.
Per questi motivi è necessario fare attenzione a mantenere un giusto peso corporeo già da piccoli, perché un bambino obeso ha molte probabilità di diventare un adulto obeso. Per fare ciò, è sufficiente praticare regolarmente attività fisica e avere una alimentazione sana e giusta sia nella varietà che nella qualità.
- Consuma più cereali, legumi, verdura e frutta
Consumare cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge da tante malattie tumorali, cardiache, respiratorie, dell’intestino e della vista. Inoltre, il consumo di frutta e verdure fornisce al corpo grandi quantità di vitamine e sali minerali e consente di saziarsi con più facilità, quindi di limitare il consumo di cibi meno sani durante la giornata.
I carboidrati contenuti nei cereali (pasta, pane, orzo, farro, etc.) garantiscono l’energia di cui ha bisogno il corpo per vivere.
Cereali, legumi, frutta e verdura contengono anche le fibre alimentari, che aiutano a proteggere da numerose malattie e facilitano una maggiore regolarità intestinale.
- Grassi: scegli la qualità e limita la quantità
I grassi hanno importanti compiti: forniscono energia, garantiscono la presenza di acidi grassi come Omega-6 e Omega-3, favoriscono l’assorbimento di molte vitamine. Tuttavia, devono essere consumati in piccole quantità perché, quando sono troppi, possono portare a malattie (come l’infarto), all’obesità e ad alcuni tumori.
Per questo motivo, si raccomanda di limitare il consumo di grassi. Vanno inoltre preferiti gli acidi grassi insaturi, come quelli contenuti nell’olio di oliva, nella frutta secca e nel pesce, invece degli acidi grassi saturi (presenti in burro, formaggi, fritture e merendine).
- Zuccheri, dolci, bevande zuccherate: consumali con moderazione
Esistono zuccheri che sono naturalmente presenti in alcuni cibi, come nel caso della frutta (fruttosio) o del latte (lattosio). Ci sono però anche zuccheri che vengono aggiunti ai cibi confezionati (merendine, biscotti, bevande gassate, dolci) per renderli più dolci. Questi zuccheri aggiunti vanno consumati raramente, soprattutto nei bambini, perché possono portare all’obesità, al diabete e alle carie dei denti.
- Bevi ogni giorno acqua in abbondanza
L’acqua è indispensabile per tutti i processi che avvengono all’interno del nostro corpo. Per questo motivo, è necessario mantenere un adeguato bilancio idrico, cioè assicurarsi che venga bevuta ogni giorno abbastanza acqua. Questo è particolarmente importante negli anziani, poiché hanno un meccanismo della sete che non funziona perfettamente, e anche negli sportivi e nelle donne in gravidanza.
- Usa poco sale
L’eccessivo consumo di sale facilita malattie del cuore e renali, prima fra tutte l’ipertensione. Di conseguenza, è necessario usare poco sale mentre si cucina, anche perché molti cibi che consumiamo, come il pane e i cibi pronti, sono già ricchi di sale. In generale, è corretto consumare 6 grammi al giorno di sale, che corrispondono più o meno a un cucchiaino, e scegliere il sale iodato, che previene la carenza di iodio e quindi l’insorgenza di alcune malattie della tiroide.
- Consuma nessuna o poche bevande alcoliche
L’alcol produce sostanze tossiche che portano a danni del cervello, dell’intestino e allo sviluppo di vari tipi di tumori. Perciò si consiglia di evitare il consumo di alcol o di consumare massimo 2-3 Unità Alcoliche per gli uomini e 1-2 per le donne, al giorno. Un’Unità Alcolica corrisponde a un bicchiere piccolo di vino oppure una lattina di birra oppure un bicchierino di superalcolico.
- Varia spesso quello che mangi
La dieta deve assicurare al nostro organismo proteine, grassi, carboidrati, acqua, vitamine e sali minerali, sostanze definite “essenziali”.
Per fare in modo che siano fornite al corpo tutte queste sostanze essenziali, è sufficiente variare spesso i cibi consumati e non usare tutti i giorni gli stessi ingredienti.
- Consigli per categorie speciali
I suggerimenti precedenti sono validi per la popolazione generale che non ha particolari esigenze. Occorre però ricordare che in specifici momenti della vita, come l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e la menopausa, si è a rischio di carenze e alcune malattie. Di conseguenza, bisogna stare attenti a seguire una alimentazione ricca ed equilibrata, chiedendo al proprio medico se si hanno dei dubbi.
